皆さん、こんにちは。
ウィスコンシン州在住のゆうこです。
ここウィスコンシン州南部も、今週後半からはググっと気温が下がる予報です。いよいよ本格的な冬が始まります。
気温が下がり冷えてくると、身体がこわばったり動きが鈍くなったりしませんか？
私は子供が2人いるのですが、アメリカで第1子を出産した後、腱鞘炎のひとつドケルバン病（De Quervain’s tenosynovitis）になりました。
リハビリに通い、その時は痛みがなくなったのですが、寒くなると手首に違和感が出ることがあります。
ただ、リハビリ中に教わったセルフケアを続けているおかげで、痛みがひどくなることなく過ごせています。
今回は、腱鞘炎のリハビリ中にセラピストさんに教わった、自宅でできるセルフケアの方法をご紹介します。
【注意】この記事は、私の実体験に基づく記録です。特定の治療法や効果を保証するものではありません。 症状や回復の早さには個人差があります。痛みや不調を感じる場合は、自己判断せずに必ず医療機関を受診してください。
■腱鞘炎けんしょうえんのひとつドケルバン病（狭窄性腱鞘炎きょうさくせいけんしょうえん）とは？
参考文献：第一三共ヘルスケア
ドケルバン病は、親指を伸ばしたり広げたりする働きをする腱が、それらを包んでいる腱鞘との間に炎症を起こして発症する腱鞘炎です。手の甲に腫れや痛みが起こり、また親指を曲げたり広げたりすると、手首が痛みます。
アメリカで、腱鞘炎はTendonitis（テンドナイティス）と言います。
■大学病院で診察そしてリハビリ開始
問診では、いつから痛いか、どこが痛いか、どういう動きをすると痛いか、日常生活にどのくらい支障が出ているか、など細かく聞かれました。私は「何をするにもかなり痛いです」と伝えたのを覚えています。
骨に異常がないか確認するため、レントゲンも撮りました。
□診察時に行った手首のチェック
第一関節を触る
付け根を触る
グーにする
小指側に倒す
診察時、上の写真のような動きができるかを診てくれましたが、私はどの動きも激痛で出来ませんでした。
□リハビリの内容
痛みの段階によって以下のようなリハビリを行いました。
急性期： 痛みや腫れが強い時期。軽く温めながら超音波治療、セラピストさんの手を使ったマッサージ
回復期： 痛みや腫れが減る時期。上記の治療に軽いストレッチを追加
生活期： 痛みや腫れがほぼなくなる時期。指と握力のトレーニングを追加
■私が教わった自宅でできるセルフケア
私がリハビリを受けている時に教えてもらった、自宅でできるセルフケアです。
※セルフケアを行う際のご注意
ここで紹介する方法は、当時の私の症状に合わせてセラピストから指導されたものです。 以下の点に注意して、無理のない範囲で行ってください。
・医師や他の医療機関からの指示がある場合は、そちらを優先すること
・痛みを感じたらすぐに中止すること
・炎症がひどい時（熱を持っている時など）は無理に動かさないこと
■痛みがひどい急性期のセルフケア3つ
痛みがひどい急性期のセルフケアは患部を冷やし、固定し休ませることでした。
非常に不自由ではありますが、手首と指をなるべく固定して休ませてあげましょう。
重たいものを持ったり、手首を極端に曲げたりする行動は避けた方が良いですが、難しい場合はサポーターでしっかり固定してから行いましょう。
①患部を冷やす
保冷剤をタオルで包み5分から10分、1日に3回から5回ほど患部を冷やします。
私は冷やすと痛みがラクになったので、夜は少し長めに当てていました。
②患部をテーピングで固定する
日中はテーピングで患部を固定していました。
長時間、テープを貼っていると痒みやかぶれが出ることもあるので、その場合は別に提供された添え木を使うことを勧められました。
病院から提供されたテープは水に強く、剥がれにくく、サポート力も抜群で驚きました。
病院からもらった分がなくなっても困らないように、予備として同じものを購入しました。
テープに耐水性はありますが、私は洗い物などの時は手袋をしていました。
入浴時は手袋はせず、上がった後に新しく貼り替えていました。少し剥がしにくいかもしれませんが、お湯か石鹸を付けると取りやすくなります。
③夜間は添え木で固定する
急性期の夜間は、病院から提供された添え木を着けて寝ていました。
固い添え木でしっかり固定することで、翌朝の痛みがかなり違いました。
Amazonでも似たような添え木を購入できます。Tendonitis、Thumb Spica Splint（親指の添え木）で検索すると色々と出てきます。
【選ぶ時のポイント】
・中に金属のプレートが入っていて、生地がしっかり固いもの
・手首だけでなく、親指の付け根から腕の半分くらいまでしっかり固定できる
・片手でも着脱が簡単なマジックテープ式
■痛みが減る回復期に追加するセルフケア3つ
痛みが徐々に引いてきた回復期に自宅でできるセルフケアは、冷やす時間を減らして温めるようにし、マッサージとストレッチを行うことでした。
ただし、痛みが戻った時は患部を冷やし、添え木やテーピングをして休ませました。
①患部を温める
私がよく使っていたのは、電子レンジで繰り返し温めて使えるホットパックです。
起床後に10分くらい患部を温めていました。
湯たんぽ、蒸しタオル、洗面台にお湯を張って手を入れておく日もありました。
痛みが強い場合は無理に温めず冷やすように、と言われていました。
②患部のマッサージ
手首を温めたあとに、患部とその周辺にジェルやクリームを塗って、円を描くように優しくさすってマッサージします。最初は5分くらいからスタートし、少しずつ時間を延ばすようにしました。
マッサージの後にはストレッチを少しずつ行い、動かした後はサポーターなどで固定して患部を休ませます。始めから全種類ではなく、様子を見ながら徐々に種類と時間を増やしていきました。
③6種類の手首のストレッチ
親指だけを上下させる
開く、閉じる
開く、閉じる
少し外側へ向け、戻す
作り手前に傾け、戻す
■痛みがほぼなくなる生活期に追加するセルフケア1つ
痛みがほぼなくなる生活期のセルフケアは患部を温め、マッサージとストレッチ、そして簡単なトレーニングを行うことでした。
病院から提供された、粘土のようなエクササイズパテを使って親指の簡単な運動を行います。
①エクササイズパテを使った簡単なトレーニング
握力を回復するために握る
親指を通し、親指で穴を広げる
エクササイズパテはAmazonで購入できます。
Hand Exercise、Putty、Therapyで検索すると出てきます。
パテは固さがあるので、柔らかいもの（Soft/ExtraSoft）から始めて下さい。
タオルなどで代用しても良いと思います。
■まとめ
今回は、私が腱鞘炎のリハビリ中にセラピストさんに教わった、自宅でできるセルフケアの方法をご紹介しました。
腱鞘炎の痛みは本当に辛かったです。
「そのうち治るだろう」と我慢してしまい、日常生活に支障が出てしまうほど酷かったです。
少しでも「おかしいな」「痛いな」と感じたら、まずはホームドクターや専門医に相談してくださいね。
皆さんの痛みが一日も早くひきますように…。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
