腱鞘炎（ドケルバン病）のための自宅セルフケア！アメリカセラピスト直伝のホームケア＆ストレッチ

みなさん、こんにちは。
アメリカ中西部ウィスコンシン州在住のゆうこです。

私はアメリカで第1子を出産した後、腱鞘炎のひとつドケルバン病（De Quervain’s tenosynovitis）になってしまいました。

当時は「完治には3ヶ月かかるかもしれない」と言われるほど重症だったのですが、専門病院でのリハビリに加え、セラピストさんに教わった「自宅でのセルフケア」を合わせてしっかり実践したところ、なんとわずか1ヶ月で痛みがなくなり無事にリハビリを終了することができました。

のちに第2子を出産した際、また手首が痛くなってしまったのですが、この時に教わったセルフケアを自宅ですぐに実践したおかげで、2人目の時は病院やリハビリに通うことなく悪化を防ぐことができたのです。

今回は、私が重症の腱鞘炎をスピーディーに完治させ、2人目の産後の痛みも救ってくれた、セラピスト直伝の「自宅でできるセルフケア方法」をご紹介します。

【注意】この記事は、私の実体験に基づく記録です。特定の治療法や効果を保証するものではありません。症状や回復の早さには個人差があります。痛みや不調を感じる場合は、自己判断せずに必ず医療機関を受診してください。

■大学病院で診察後リハビリ開始
- □診察時に行った手首のチェック
■セラピスト直伝の自宅でできるセルフケア方法
■今回のまとめ

■大学病院で診察後リハビリ開始

問診では、いつから痛いか、どこが痛いか、どういう動きをすると痛いか、日常生活にどのくらい支障が出ているか、など細かく聞かれました。私は「何をするにもかなり痛いです」と伝えたのを覚えています。
骨に異常がないか確認するため、レントゲンも撮りました。

□診察時に行った手首のチェック

診察時、上の写真のような動きができるかを診てくれましたが、私はどの動きも激痛で出来ませんでした。

■セラピスト直伝の自宅でできるセルフケア方法

私がリハビリを受けている時に教えてもらった、自宅でできるセルフケアをまとめました。

□痛みがひどい時のセルフケアは固定して安静にさせることが大切

※セルフケアを行う際のご注意
ここで紹介する方法は、当時の私の症状に合わせてセラピストから指導されたものです。以下の点に注意して、無理のない範囲で行ってください。
・医師や他の医療機関からの指示がある場合は、そちらを優先すること
・痛みを感じたらすぐに中止すること
・炎症がひどい時（熱を持っている時など）は無理に動かさないこと

痛みがひどい時は患部を冷やし、固定しなるべく休ませること。
非常に不自由ではありますが、重たいものを持ったり、手首を極端に曲げたりする行動は避けた方が早く痛みがひきます。なるべくサポーターでしっかり固定して休ませて下さい。

患部を冷やす

保冷剤をタオルで包み5分から10分、1日に3回から5回ほど患部を冷やします。
私は冷やすと痛みがラクになったので、夜は少し長めに当てていました。

患部をテーピングで固定する

日中はテーピングで患部を固定していました。
長時間、テープを貼っていると痒かゆみやかぶれが出ることもあるので、その場合は添え木を使う方がいいかもしれません。

病院から提供されたテープは水に強く、剥がれにくく、サポート力も抜群で驚きました。
病院からもらった分がなくなっても困らないように、予備として同じものを購入しました。

テープに耐水性はありますが、私は洗い物などの時は手袋を使っていました。
入浴時は手袋はせず、上がった後に新しく貼り替えていました。少し剥がしにくいかもしれませんが、お湯か石鹸を付けると取りやすくなります。

夜間は添え木で固定する

急性期きゅうせいきの夜間は、病院から提供された添え木を着けて寝ていました。
固い添え木でしっかり固定することで、翌朝の痛みがかなり違いました。

AmazonUSではもっと見た目がしっかりしている添え木を購入できます。Tendonitis、Thumb Spica Splint（親指の添え木）で検索すると色々と出てきます。
【選ぶ時のポイント】
・中に金属のプレートが入っていて、生地がしっかり固いもの
・手首だけでなく、親指の付け根から腕の半分くらいまでしっかり固定できる
・片手でも着脱が簡単なマジックテープ式

□痛みが少しひいてきたら軽いマッサージとストレッチを取り入れて

痛みが徐々に引いてきた回復期に自宅でできるセルフケアは、冷やす時間を減らして温めるようにし、マッサージとストレッチを行うことでした。
ただし、痛みが戻った時は患部を冷やし、添え木やテーピングをして休ませました。

患部を温める

私がよく使っていたのは、電子レンジで繰り返し温めて使えるホットパックです。
起床後に10分くらい患部を温めていました。
湯たんぽ、蒸しタオル、洗面台にお湯を張って手を入れておく日もありました。
痛みが強い場合は無理に温めず冷やすように、と言われていました。

患部のマッサージ

手首を温めたあとに、患部とその周辺にジェルやクリームを塗って、円を描くように優しくさすってマッサージします。最初は5分くらいからスタートし、少しずつ時間を延ばすようにしました。

マッサージの後にはストレッチを少しずつ行い、動かした後はサポーターなどで固定して患部を休ませます。始めから全種類ではなく、様子を見ながら徐々に種類と時間を増やしていきました。

□6種類の手首のストレッチ方法

□痛みがなくなったら簡単なトレーニング

痛みがほぼなくなる生活期のセルフケアは患部を温め、マッサージとストレッチ、そして簡単なトレーニングを行うことでした。
病院から提供された、粘土のようなエクササイズパテを使って親指の簡単な運動を行います。

エクササイズパテを使った簡単なトレーニング

エクササイズパテはAmazonで購入できます。
Hand Exercise、Putty、Therapyで検索すると色々と出てきます。
パテは固さがあるので、柔らかいもの（Soft/ExtraSoft）から始めて下さい。タオルなどで代用することもできます。

■今回のまとめ

今回は、私がアメリカで腱鞘炎のリハビリ中にセラピストさんに教わった、自宅でできるセルフケアの方法をご紹介しました。

初めて腱鞘炎になった時は「そのうち治るだろう」と我慢して放置してしまい、日常生活に支障が出るほどの激痛になってしまいました。結局リハビリへ通うことになりましたが、セラピストさんの指導のもと、自宅でも正しいセルフケアを毎日コツコツ続けたおかげで、予想よりもずっと早く痛みを減らすことができました。

この時に正しいケア方法を教えてもらったおかげで、のちに2人目を出産して再び手首が痛くなった時も、悪化せずに、病院にも通うことなく乗り切ることができたのです。

気軽に医療機関を受診しにくいアメリカだからこそ、セルフケアしてあげることもとても大切になります。「少しの痛みだから」と後回しにせず、無理のない範囲でご自身の身体のケアをしてあげてくださいね。

今回ご紹介した方法が、同じように手首の痛みに悩む皆さんの回復へのヒントになれば幸いです。

私が使用していたケアグッズはこちらの記事にまとめています。